Las proteínas no son exclusivas de la carne y el pescado; existen diversas fuentes que nos proporcionan no solo proteínas, sino también nutrientes.

El primer grupo son las legumbres: lentejas, guisantes, judías, garbanzos, cacahuetes judías verdes y soja. El segundo grupo es el de los frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces, etc. Poseen un alto contenido en minerales como el fósforo, potasio, calcio, hierro y magnesio. Los cereales serían el tercero: arroz, trigo, cebada, avena, quinoa, centeno, espelta, maíz. Será mejor consumirlos integrales como fuente de fibra.

En cuanto a las semillas, encontramos los piñones, chía, sésamo, pistachos, pipas de calabaza y de girasol y lino; son fuente de fibra, de vitaminas complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.

Los huevos son un alimento muy completo. Sus proteínas son consideradas de alto valor biológico. Contienen omega-3 y minerales como el hierro, fósforo, potasio y magnesio y vitaminas necesarias como la B2.

Un dato importante que debemos tener en cuenta si vamos a prescindir de la carne y el pescado es que cuando unimos cereales con las proteínas de las legumbres, podemos conseguir proteínas de mejor calidad.

Las carencias más significativas que podemos observar si se sigue una alimentación vegetariana son insuficiencia de ácidos grasos omega 3 y 6. Si no consumimos pescado, debemos reforzar nuestra nutrición con aceite de oliva, frutos secos y lino ya sea en semillas, ya sea como aceite. La segunda carencia sería la vitamina B12, es difícil obtenerla de “forma natural”, solo se puede conseguir de productos cárnicos, huevos y leche; en el caso de los veganos, sería óptimo consumir leche enriquecida con B12. La incorporación de algas podría ayudar, en concreto la spirulina.

Las personas que deciden prescindir de la carne, por convicción, salud o por estar en contra del consumo animal, deben tener presente la cantidad de proteínas y de hierro que consumen.

Existen vegetales y alimentos que pueden proporcionar mucho más hierro que un trozo de carne:

• Espinaca: Un smoothie de plátano, espinaca, jengibre y chía por la mañana te aporta proteína y hierro.
• Brócoli: 100 gramos aportan 7 miligramos de hierro y sus beneficios son mejores que los de la carne. Corta los arbolitos de brócoli a láminas, usa un pincel y broncéalos con aceite de oliva, prepara ajo, pimienta negra, piñones y tuéstalo todo ligeramente en la sartén.
• Lentejas: una taza contiene 18 miligramos de hierro, la misma cantidad que un filete de 250 gramos. Lenteja estofada con calabaza, coliflor, kale y unas semillas de calabaza, queda de maravilla.
• Soja: a parte de ser fuente de proteína y de hierro, es rica en calcio, fósforo y magnesio. ¿Cómo preparar la soja? Puedes cocinar la carne de soja, cebolla picada, salsa de tomate natural, ajo picado, pimienta molida, lechuga, tomate a cubitos pequeños. Cuando tenga la textura óptima, preparamos las tortitas para fajita o crepes salados y rellenamos con la mezcla.
• Kale: es un vegetal mágico. Consumir Kale dará antioxidantes, luchará contra las células cancerígenas y ayudará a nuestro corazón. Kale, calabaza, raíz de apio, tofu bio, arroz i, sésamo y pistachos… ricooo.
• Col china: deliciosa y nutritiva preparada en sopa a la que podemos añadir quinoa o mijo.
• Sésamo: una cucharada contiene 1.3 miligramos de hierro. Se puede incluir en ensaladas, panes, cremas de verduras.
• Garbanzo: la mayoría de las personas deberían consumirlo durante toda su vida por el aporte de hierro que presenta. Se puede preparar como aperitivo en pequeña cantidad, como un humus con nueces,  para evitar posibles molestias digestivas.

Como vemos no necesitamos comer carne para conseguir sus beneficios. La madre tierra nos ofrece los nutrientes con sabiduría y bondad.